Theo report của WHO, năm 2019 bao gồm ít nhất 1 trong các 3 trẻ con bị thiếu hóa học dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Cùng với một cơ chế ăn chưa phù hợp lý, tình trạng béo bệu và thừa cân nặng ở người trưởng thành và cứng cáp cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Vị vậy, việc thân mật đến dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh là điều hết sức quan trọng để bạn nâng cấp các sự việc về khối lượng và sức khỏe của bạn dạng thân.
Bạn đang xem: Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày
Nội dung
1. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh4. 7 giải pháp xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo an toàn dinh dưỡng1. Đảm bảo những nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh
Chế độ ẩm thực ăn uống lành mạnh là một trong loại chế độ ăn cung ứng lượng calo phù hợp với tương đối đầy đủ các chất bổ dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, cải cách và phát triển của khung hình và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong những số đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: mặt đường bột; chất đạm; hóa học béo; nhóm vitamin với khoáng chất.
1.1. đội bột mặt đường (chủ yếu ớt từ các loại ngũ cốc)
Tinh bột giỏi bột đường là nhóm hóa học dinh dưỡng hỗ trợ nguồn tích điện chính cho cơ thể của bạn. Phần nhiều tinh bột sau khoản thời gian nạp vào khung người sẽ được hấp thụ cùng chuyển hóa thành dạng năng lượng hoàn toàn có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng, sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan. Sau đó, phần còn dư quá mới bước đầu chuyển hóa thành mỡ.
Gạo white là một số loại thực phẩm tinh bột được sử dụng phổ cập nhất trong chế độ dinh dưỡng người việt Nam. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi thành thành phẩm đã trở nên lược loại bỏ đi phần vỏ, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Bởi vì vậy, lượng chất chất xơ, vitamin và chất khoáng vốn có trong gạo trắng đã trở nên mất đi một cách đáng tiếc.
Vì nắm nhiều tổ chức triển khai khuyên rằng đề xuất thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ ly nguyên phân tử như yến mạch, lúa mì, khoang lang…
Với gạo lứt mặc dù cũng cần trải qua quy trình xử lý, tuy nhiên gạo lứt lại giữ lại được lớp nguyên cám cùng mầm dinh dưỡng. Hàm vị chất xơ được duy trì gấp 2 đối với trắng, giúp con đường bột tiêu hóa xuất sắc tốt hơn, giúp bạn kiểm soát điều hành cơn đói với lượng calo nạp vào xuất sắc hơn
1.2. Nhóm chất đạm
Dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh cần có nhóm hóa học đạm. Xung quanh việc hỗ trợ năng lượng, chất đạm còn giữ vai trò chính trong việc bảo trì và trở nên tân tiến cơ bắp, da, xương của bọn chúng ta. Mỗi phân tử protein gần như được cấu thành từ 20 loại axit amin trả chỉnh, trong số ấy có 9 một số loại axit amin EAA mà khung người chỉ được hỗ trợ qua đường ăn uống uống.
Để bao gồm một chế độ ăn protein lành mạnh, các bạn phải bảo đảm cung cấp không hề thiếu về cả hóa học và cùng lượng.
Về số lượng: Theo WHO khuyến nghị, một người bình thường cần tối thiểu từ 0,6 – 0,8g Protein/1kg trọng lượng để bảo trì hoạt đụng sống. Đối với những người đang thâm nhập tập luyện, thể dục, lao đụng nặng, số lượng này có thể lên đến từ 1,6 – 2,2g Protein/1kg trọng lượng.Về hóa học lượng: Bạn nên chọn lựa nguồn hóa học đạm từ những thực phẩm tươi sống tự nhiên, đựng nhiều axit amin thiết yếu, không qua bào chế như giết thịt bò, những loại cá, trứng, sữa, hải sản… nếu khách hàng là người nạp năng lượng chay, mối cung cấp protein quality có thể thay thế bao gồm: đậu phụ, phân tử lạc, hạt mè, các cây họ đỗ như đậu xanh, đậu đỏ…
Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng góp hộp, bào chế vì bạn sẽ không bảo vệ được quality và nguồn gốc của hóa học đạm. Khung người sẽ ko được bổ sung đầy đầy đủ chuỗi axit amin quan trọng để bảo trì và cải tiến và phát triển một bí quyết khỏe mạnh.
1.3. Nhóm chất béo
Chất béo là 1 trong nhóm hóa học quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một vài loại vi-ta-min chỉ tan trong dầu ngấn mỡ như vi-ta-min A, D, E, K. Ngoài câu hỏi là nguồn hỗ trợ năng lượng lớn, hóa học béo còn là thành phần chính tạo thành màng tế bào, trong số ấy có tế bào của não cỗ và hệ thần ghê trung ương.
Hầu hết mọi bạn khi quá cân đều phải sở hữu tư tưởng né xa chất béo. Điều này là khôn cùng sai lầm. Khi thiếu hóa học béo, bạn sẽ cảm thấy hệ thần khiếp không hoạt động hiệu quả với thiếu tập trung. Bài toán không tổng thích hợp được các loại vitamin A, D, E, K lâu ngày, cũng gây ra vô vàn vụ việc nghiêm trọng như: thị lực sút sút, loãng xương, những bệnh về hệ tiêu hóa…
Để giảm cân hiệu quả, các bạn nên ban đầu duy trì tổng lượng chất lớn hấp thụ ở bên dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Hãy tránh xa chất to chuyển hóa – trans fat, chúng ta nên lựa lựa chọn nguồn chất béo bệu từ giết cá, quả bơ, sữa và một số các loại hạt như hạnh nhân, phân tử điều…
1.4. Team vitamin cùng khoáng chất
Vitamin và dưỡng chất là nhóm những vi chất bồi bổ vô cùng đặc biệt quan trọng với cơ thể. Bọn chúng có trọng trách tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và ảnh hưởng tác động đến chuyển động sống của cơ thể.
Để bổ sung cập nhật vitamin và khoáng chất, cách duy độc nhất vô nhị là ăn nhiều chủng loại rau, củ, trái và một số trong những thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả hoa quả mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh xanh cùng trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp bạn nâng cao lượng vitamin và khoáng chất đề nghị thiết.
Có một vài chú ý khi bổ sung hai loại khoáng chất quan trọng đặc biệt với cơ thể là Kali cùng Natri:
Natri là khoáng chất được cơ thể tiêu thụ nhiều thông qua muối. Lượng muối ăn được WHO khuyến nghị là 5g muối mỗi ngày. Để hạn chế, chúng ta nên tiêu giảm ăn các loại thực phẩm, đóng hộp, chế biến sẵn, chứa không ít Natri với muối. Với đó chúng ta có thể thay thay đổi thói quen ăn uống, nạp năng lượng nhạt hơn, chế biến đồ ăn với không nhiều muối.Kali: Cơ thể họ thường bị thiếu hụt Kali, vì chúng tham gia số đông các thừa trình buổi giao lưu của tế bào. Thông thường, người trưởng thành và cứng cáp nên bổ sung khoảng 4,7g Kali mỗi ngày. Để duy trì một cơ chế dinh dưỡng cung cấp đủ Kali, bạn hãy ăn một vài thực phẩm như: chuối, bơ, củ dền, khoai lang, sữa, cá và những loại cây họ đậu…
2. Cơ chế ăn lành mạnh của người trưởng thành
Để kiến tạo được một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, ở kề bên cung cấp khá đầy đủ lượng calo và những nhóm chất thiết yếu, bạn cần chú ý một số điều sau:
Tinh bột: Thực phẩm sàng lọc sẽ là đa dạng loại ngũ cốc nguyên hạt với gạo lứt/gạo lật , lúa mì, lúa mạch và khoai lang. Lượng calo đến từ tinh bột ko được quá quá 50% tổng lượng calo cơ thể (2000 calo), tương ứng 250g carbohydrate.Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên ăn buổi tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50g. để ý rằng, trong hoa quả cũng bao gồm 1 lượng đường nhỏ tinh chế nhé.Chất béo: lượng fat, bao gồm chất khủng tốt, đề nghị ăn thấp hơn 30% tổng năng lượng nạp vào khung người (2000 calo), tương đương 67g.Protein: đối với người bình thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.Rau xanh, trái cây: buổi tối thiểu 400g trái cây cùng rau xanh hàng ngày là con số WHO khuyến nghị. Đây là nhóm thực phẩm gần như là không có calo, bạn cũng có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt.Muối: bạn tránh việc ăn vượt 5g từng ngày và đối với riêng muối Natri là 2g.
3. Chế độ ăn mạnh khỏe cho trẻ em nhỏ
Theo report tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có một trẻ không được trao đủ dinh dưỡng cần thiết để cải tiến và phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một trong những các tình trạng thịnh hành ở trẻ nhỏ như bé xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là là béo phì nhưng thiếu thốn chất.
Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh
Sự phát triển của trẻ con chịu ảnh hưởng không hề nhỏ dại ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, phần đông nguồn bổ dưỡng cho trẻ con đều phụ thuộc vào vào chính sách ăn của mẹ. Bởi vì vậy, câu hỏi mẹ ăn uống đa dạng mẫu mã và không thiếu chất dinh dưỡng tất cả vai trò quan trọng, nhằm phòng tránh những bệnh bẩm sinh khi sinh ra về bổ dưỡng của trẻ em nhỏ.
Xem thêm: Bảng Tra Xem Cung Càn Và Cung Ly Hỏa, Phong Thủy Người Cung Ly Hỏa
Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ bự lên và phát triển
Trong quá trình này trẻ cần hỗ trợ đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như bạn trưởng thành: protein, tinh bột, chất to và vitamin, khoáng chất, hóa học xơ từ rau xanh xanh. Bên cạnh đó để trẻ trở nên tân tiến một giải pháp toàn diện, chúng ta cần để ý đến 1 số team khoáng chất đặc trưng sau:
Canxi: chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực sau đó sự phát triển và săn chắc của xương, răng. Canxi có khá nhiều trong những thực phẩm như sữa tươi, làm thịt cá, hải sản…Vitamin D, D3: Rất đặc biệt quan trọng đối với quy trình hấp thụ canxi của trẻ em nhỏ. Bạn có thể bổ sung qua sữa tươi, giết mổ cá cùng hải sản. Ngoài ra cách thoải mái và tự nhiên nhất, chúng ta nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng chừng 10 phút hàng ngày để vi-ta-min D từ phương diện trời kêt nạp qua da.Sắt: Là trong số những chất liên tục được phát hiện tại là bị thiếu nghỉ ngơi trẻ nhỏ. Sắt góp tăng tài năng tập trung đến trẻ, được tìm kiếm thấy những trong đậu, hạt ngũ cốc, giết mổ bò, giết thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…Kẽm: góp hệ miễn kháng của trẻ em được cải thiện, giúp tiêu giảm ốm, sốt, các bệnh vì chưng sự xâm nhập của virus. Kẽm được tra cứu thấy nhiều trong số loại hạt, thịt, sữa, đậu..Để chế tạo ra thói quen ăn uống lành khỏe mạnh cho trẻ, bạn cũng đề nghị cho trẻ thường xuyên xuyên chuẩn chỉnh bị các bước nấu nạp năng lượng và chọn lựa thực phẩm bổ dưỡng hàng ngày.
4. 7 bí quyết xây dựng bữa tiệc lành mạnh bảo đảm an toàn dinh dưỡng
Việc kiến tạo và duy trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng tốc hệ miễn dịch sẽ không thể khó nếu khách hàng nắm được những yếu tố đặc biệt sau!
4.1. áp dụng một nửa rau và trái cây trong bữa tiệc của bạn
Ăn nhiều rau, củ, quả hơn chính là việc trước tiên bạn cần thay đổi để xây đắp cho bạn dạng thân một thực đơn khỏe mạnh. Hoa màu tươi đã là tốt nhất, tuy nhiên chúng ta cũng có thể sử dụng bên cạnh đó trái cây sấy khô, ướp đông lạnh hoặc uống nước xay nguyên chất.
Cách thực hiện
Bổ sung thêm trái cây cùng một số trong những món ăn mạnh khỏe như yến mạch, ngũ cốc bữa sáng – chuối, nho, việt quất; sử dụng sữa chua không con đường với những loại quả theo mùa. Điều này giúp tăng vị ngọt của món ăn một cách tự nhiên và thoải mái và bớt được lượng mặt đường trong chế biến.Ăn các rau rộng với món salad trộn cùng thịt gà hoặc cá.Thay đổi thói quen ăn vặt với trái cây như dưa leo, ổi, apple và chuối. Cơn đói của bạn sẽ được kiểm soát điều hành tốt hơn, khung hình bạn được bổ sung cập nhật nhiều dinh dưỡng giỏi hơn.Làm nước ép rau kết hợp cùng hoa quả, để có nhiều “vitamin rau” hơn: nước ép yêu cầu tây, củ cà rốt và táo.4.2. Chọn ngũ cốc nguyên phân tử – ¼ khẩu phần
Việc biến đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng đưa sang gạo lứt, có lẽ rằng là một điều rất khó với người vn nói chung. Bạn cũng có thể kết hòa hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ ly nguyên phân tử như khoai, bánh mỳ nguyên cám, yến mạch, lúa mạch để bổ sung cập nhật nguồn tinh bột cho cơ thể.
Cách thực hiện
Như sẽ nói nghỉ ngơi trên, bạn có thể kết mạch yến mạch hoặc ngũ cốc cùng hoa trái để thuận lợi làm thân quen với loại tinh bột này.Để kiểm soát lượng tinh bột, bạn nên lấy lượng thức ăn quan trọng trong một đợt duy nhất4.3. Thịt nạc giàu protein – ¼ khẩu phần
Bạn nên ban đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, giết thăn, phần làm thịt không chứa mỡ một cách tiếp tục hơn. Câu hỏi này sẽ giúp đỡ bạn tối ưu lượng protein hơn trên 1 thực đơn ăn. Có một vài phần như làm thịt đùi với thịt mông, tuy không bắt gặp rõ lượng mỡ bụng như thịt ba rọi ở lợn, nhưng mà nó cũng chứa hàm lượng chất to không nhỏ.
Cách thực hiện
Để kị phần thịt nạc bị khô, cực nhọc ăn, bạn không nên nấu chín vượt kỹ, có tác dụng phần thịt bị mất nước, nặng nề ăn.Bạn hãy sản xuất thịt nạc với món xào cùng một số loại rau, nhằm phần thịt thật chin vừa phải, bảo đảm chất lượng của protein tốt hơn.Ngoài ra việc phối hợp thịt nạc với những món như salad, rau củ trộn cũng là 1 trong những ý tưởng hoàn hảo và tuyệt vời nhất để ban đầu làm quen. Ví dụ: Salad rau quả thịt con kê xé; nộm rau thịt bò…4.4. Sử dụng dầu thực đồ lành mạnh
Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương hay đa phần các nhiều loại dầu thực vật, mọi là mối cung cấp chất lớn lành mạnh, chất lớn chưa bão hòa. Các bạn nên thực hiện dầu thực vật, nhất là dầu ô liu để làm nguyên liệu chế biến những món ăn, nuốm cho mỡ động vật hay những loại bơ thực vật.
Cách thực hiện
Ngoài việc túi tiền cao hơn thế thì việc biến đổi thói quen thuộc sử dụng các loại dầu thực vật cũng tương đối dễ dàng. Chỉ có một lưu lại ý, bạn không nên sử dụng dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao. Điều này hoàn toàn có thể dẫn mang đến việc, các chất phệ chưa bão hòa chuyển thành chất to xấu.Hãy cần sử dụng dầu thực vật nhằm trộn salad, điều này sẽ giúp bạn bảo toàn được lượng bồi bổ từ chất béo.4.5. Thực phẩm làm cho từ sữa
Sữa hay các chế phẩm trường đoản cú sữa là 1 trong nguồn dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh từng ngày của bạn. Chúng hỗ trợ chất đạm, chất béo, Kali, can xi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất hoàn chỉnh, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.
Cách thực hiện
Đầu tiên chúng ta nên áp dụng các sản phẩm không đường, hoặc ít đường. Đường chỉ được cung cấp chỉ để sinh sản độ ngọt, chính vì như thế dinh dưỡng từ sữa vẫn được bảo toàn.Nếu đk cho phép, các bạn hãy thực hiện sữa tươi tiệt trùng hay bởi vì tiệt trùng với sữa bột công thức. Sữa tươi tiệt trùng là bảo quảnNếu chúng ta có vấn đề với việc hấp thụ mặt đường lactose, bạn chỉ nên sử dụng những chế phẩm tự sữa không chứa lactose.4.6. Bữa tiệc lành to gan lớn mật nên tránh mỡ thừa
Trong bữa cơm fan Việt, những món nạp năng lượng dầu mỡ thừa chiếm con số lớn trên bàn ăn. Bởi vậy để tránh lượng mỡ thừa thừa, các bạn phải cẩn thận lựa chọn nguồn nguyên liệu lành khỏe mạnh và biện pháp chế biến phù hợp ít dầu mỡ.
Lưu ý: các món canh, món xào, món kho có phần chất phệ tan những trong nước, khi chế biến. Do vậy, bạn hãy tiêu giảm ăn vô số nước dùng, nước sốt để điều hành và kiểm soát lượng chất béo phệ hơn.
4.7. Cách thức chế trở thành món ăn uống khoa học
Sở hữu phương thức chế biến đổi khoa học tập và lành mạnh giúp thực phẩm giữ được bồi bổ vốn tất cả cho bữa ăn. Mặc dù nhiên, hóa học đạm, hóa học béo hay như là một số các loại vitamin tan trong nước như A, B, C rất kém bền với dễ bị oxy hóa, biến tính ở ánh sáng cao. Hay 1 số các loại đồ ăn dị thường yêu mong mức nhiệt thắt chặt và cố định trong thời gian dài như ủ cùng lên men sữa chua
Máy nấu ăn Thermomix sáng ý sẽ có tới chiến thuật nấu ăn an lành cho bạn. Với technology hiện đại, chúng ta có thể thao tác dễ dàng dàng, để thời gian, nhiệt độ độ phù hợp để bao gồm món nạp năng lượng dinh chăm sóc nhất.
Đặc biệt, với chính sách nấu chậm, các món như cá hồi, bít tết, canh rau xanh củ… sẽ được bảo toàn dinh dưỡng một giải pháp tối đa.
Ngoài ra, với bộ tác dụng xay, nghiền, lên men, hấp, trộn… chúng ta cũng có thể tự khiến cho mình các loại nước sốt salad ưng ý, sữa từ bỏ hạt các loại hạt an lành và lên men hộp sữa chua một cách chuẩn vị nhất. Điều đặc trưng mà Thermomix đem đến cho bạn đó là kiểm kiểm tra 100% nguyên liệu trong nấu nạp năng lượng và bảo toàn lượng bồi bổ nhiều nhất.
5. Thực đơn siêu thị lành mạnh dạn mỗi ngày
Dựa vào những nguyên tắc trên, sau đấy là mẫu thực đối chọi gợi ý cho chính mình các bữa tiệc lành dũng mạnh đủ dinh dưỡng cho một tuần.
| Ngày | Thực đơn |
| Ngày 1 | Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 1 cốc sữa hạnh nhân, một không nhiều bưởi nạp năng lượng tráng miệng.Bữa nạp năng lượng nhẹ: 1 cốc sữa chua + 1 quả chuốiBữa trưa: Ức kê nướng ăn cùng salad cùng với dầu oliveBữa tối: 1 dĩa cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, bông cải hấp, salad rau |
| Ngày 2 | Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây khô + nước nghiền camBữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: Bánh mì ăn cùng bò hầm rượu vangBữa ăn uống nhẹ: Ngô luộcBữa tối: Súp kê ngô nấm |
| Ngày 3 | Bữa sáng: Phở gạo lứt nấu trườn + thanh long ruột đỏBữa nạp năng lượng nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: cơm gạo lứt + cá tuyết hấp nước tương (xì dầu)Bữa tối: Cá ngừ sốt cà ăn với súp lơ hấp |
| Ngày 4 | Bữa sáng: Trứng ốp la ăn cùng bánh mì nguyên hạt + 1 trái chuốiBữa ăn uống nhẹ: những loại trái cây sấyBữa trưa: Mì Ý ăn với sốt cà chua, salad trộn dầu oliveBữa chiều: Khoai lang luộcBữa tối: cơm trắng gạo lứt + bạch tuộc nướng chấm sa tế + rau xanh luộc |
| Ngày 5 | Bữa sáng: bánh mỳ nướng ăn với thịt xông khói, trứng ốp la + hoa quả tươi tùy chọnBữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: Miến kê + trái cây ăn lẫn tùy chọnBữa tối: Cháo nghêu + ăn nhẹ trái cây |
| Ngày 6 | Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây sấy khôBữa nạp năng lượng nhẹ: phân tử điềuBữa trưa: Ức con gà áp chảo + salad cà chuaBữa chiều: Sữa chuaBữa tối: cơm trắng gạo lứt, chén đậu đen hấp, thịt nạc thăn xào măng tây |
| Ngày 7 | Bữa sáng: bánh mỳ nguyên phân tử + trứng luộc + sữa hạnh nhânBữa ăn uống nhẹ: hoa trái sấy khôBữa trưa: Nui nấu xương + trái cây tùy chọnBữa tối: cơm gạo lứt ăn cùng thịt con gà kho + hoa quả tùy chọn |
Điều đặc trưng của dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh là với từng bữa ăn từng ngày bạn hãy chú ý: tăng cường lượng rau củ củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế những chất không giỏi cho sức khỏe như chất phệ bão hòa, muối/natri và con đường tinh luyện. Không tính ra, nhớ rằng việc kết hợp cơ chế ăn uống lành mạnh cùng vấn đề rèn luyện thể thao thể thao liên tục để có hiệu quả tốt nhất.
