Cơ thể cũng như một rượu cồn cơ, bạn phải cung ứng nhiên liệu nhằm chúng vận hành một cách tác dụng nhất. Bài viết này sẽ cung ứng các thông tin về các chất bổ dưỡng mà bạn nên có trước, vào và sau khi tập thể dục.
Bạn đang xem: Trước khi tập thể dục nên ăn gì
1. Trước lúc tập thể dục
Lý tưởng độc nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi chúng ta tập thể dục thể thao 2 giờ bằng cách như: Hydrat hóa cơ thể với nước. Ăn carbohydrate lành mạnh như ngũ ly nguyên phân tử (với sữa ít phệ hoặc sữa tách béo), bánh mỳ nướng tiểu mạch nguyên chất, hộp sữa chua ít béo hoặc ko béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây với rau quả. Bọn họ không quan trọng phải bao gồm một bữa ăn trước khi tập thể dục cơ mà đôi khi chỉ cần một miếng bánh sandwich con kê nướng hoặc một lát pizza phô mai là đã rất có thể cung cấp đủ nhiên liệu đến cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất bự bão hòa và thậm chí không hề ít protein mạnh khỏe - cũng chính vì những các loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm rãi hơn trong dạ dày cùng lấy đi oxy và tích điện - hỗ trợ máu tự cơ bắp của bạn. Nếu như bạn chỉ bao gồm 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng hoa trái như táo khuyết hoặc chuối.
2. Trong khi tập thể dục
Đừng quên hấp thụ nước trước, trong cùng cả sau khi tập thể dục nhằm tránh khung người bị mất nước. Bọn họ nên uống khoảng tầm 2 mang lại 3 ly (473 cho 710 ml) nước trong nhị đến cha giờ trước lúc tập luyện. Uống khoảng một nửa đến 1 ly (118 cho 237 ml) nước sau từng 15 đến 20 phút trong quy trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 cho 710 ml) nước sau thời điểm tập luyện. Nhưng nếu như khách hàng tập thể dục thể thao trong hơn 60 phút, hãy áp dụng đồ uống thể thao. Vì chưng đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bởi điện giải của cơ thể và hỗ trợ thêm một chút tích điện vì chúng bao gồm chứa carbohydrate.
2.1 làm nắm nào để chúng ta có đều lựa lựa chọn đồ uống xuất sắc nhất?
Một thức uống thể thao giỏi có 14-15 gram carbohydrate. Nó cũng nên có khoảng 110 miligam natri cùng 30 miligam kali trong cùng một thể tích.
Nếu bạn đang tập thể dục nhằm giảm cân, hãy hấp thụ nước hoặc một loại đồ uống thể dục thể thao "nhẹ hơn" với ít carbs và calo hơn. Hãy tìm gần như đồ uống có khoảng 5 gram protein, cùng với một không nhiều carbohydrate và vô cùng ít hóa học béo. Hãy hãy nhờ rằng "năng lượng" có nghĩa là calo, do vậy hãy coi chừng những hàm lượng calo cao. Lựa chọn bột protein làm từ protein whey hoặc protein sữa. Thực hiện chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để hỗ trợ axit amin quan trọng cho cơ bắp.
2.2 Gel là gì, và chúng đóng sứ mệnh gì?
Gel cân xứng cho gần như vận động viên sức bền. Gel là dạng carbs tập trung. Nó hoàn toàn có thể giúp người đi xe đạp đường nhiều năm và người chạy bộ tất cả được một số trong những năng lượng mau lẹ trong khi đồng đội dục.
Nạp carb là cách dự trữ carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Ví như đã ăn uống nhiều carbs trong khi bạn đang tập luyện thì không bắt buộc đến nó. Nên làm xem xét câu hỏi nạp carb nếu bằng hữu dục liên tục trong 90 phút trở lên và tất cả sự cung ứng tư vấn trường đoản cú một chuyên gia dinh chăm sóc thể thao.
Xem thêm: Như Ý Cát Tường (Phim Truyền Hình), Như Ý Cát Tường
2.3. Bầy dục lúc bụng đói có hại không, duy nhất là vào buổi sáng?
Câu vấn đáp là phụ thuộc vào vào loại bài tập. Đi cỗ nhanh hoặc chạy cỗ nhẹ khi bụng đói là tốt; chỉ việc uống một ly nước trước lúc ra ngoài cửa. Để anh em dục cường độ cao hơn, hãy ăn một ít carbs dễ tiêu hóa như một lát bánh mì nướng, một nửa bánh mỳ tròn, một trái chuối hoặc một ly cocktail hoa quả rửa không bẩn với một ly nước nhằm giúp hỗ trợ năng lượng.
Đối với phần lớn loại bài tập bao gồm cường chiều cao vào buổi sáng, hãy dậy nhanh chóng để xong xuôi bữa sáng ít nhất một giờ trước lúc tập luyện. Những nghiên cứu cho biết rằng ăn uống hoặc uống carbohydrate trước lúc tập thể dục gồm thể cải thiện hiệu suất tập tành và có thể cho phép chúng ta tập luyện trong thời gian dài ra hơn nữa hoặc ở cường chiều cao hơn. Còn nếu không ăn, chúng ta cũng có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc lâng lâng khi đồng minh dục.
Nếu đầu tư tập thể dục trong khoảng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đấy như đồ uống thể thao. Tập trung vào carbohydrate để có năng lượng buổi tối đa.
Các chắt lọc bữa sáng xuất sắc bao gồm:
Ngũ ly nguyên phân tử hoặc bánh mìSữa không nhiều béoNước épMột trái chuốiSữa chuaMột mẫu bánhVà hãy ghi nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì nên uống không thực sự một tách bóc trước lúc chơi và tránh việc thử một các loại đồ uống mới trước lúc thi đấu vì rất có thể có nguy cơ tiềm ẩn bị nhức bụng.
3. Sau khi tập thể dục
Ăn protein sau khi tập thể dục là một ý tưởng tốt, bởi vì nó giúp cơ bắp hồi sinh và phân phát triển. Mọi thực phẩm không cung cấp cơ bắp là protein tới từ trứng luộc, ly sữa socola hoặc whey protein lắc.
Nạp nhiên liệu đến cơ thể bằng cách cung cấp nước. Trộn nước cùng với nước nghiền 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quá trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy không hề ít carbohydrate - nhiên liệu chính cho cơ bắp.
Để giúp cơ bắp phục hồi và sửa chữa thay thế các cửa glycogen, hãy nạp năng lượng một bữa ăn có cất cả carbohydrate với protein trong tầm hai tiếng sau buổi bạn bè dục của người sử dụng nếu gồm thể. Sàng lọc thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây; Bánh sandwich bơ đậu phộng; Sữa socola ít to và bánh quy; Sinh tố hồi phục sau tập luyện.
Chế độ siêu thị nhà hàng và đồng đội dục của mỗi người không tương tự nhau. Vì chưng vậy, hãy chăm chú đến cảm hứng của chúng ta trong quá trình tập luyện với hiệu suất tổng thể và toàn diện của bạn. Hãy nhằm kinh nghiệm của công ty hướng dẫn bạn về thói quen nhà hàng trước và sau bạn bè dục cân xứng nhất với bạn. Xem xét việc ghi nhật ký để theo dõi và quan sát cách khung hình bạn phản nghịch ứng với bữa tiệc và món ăn nhẹ để chúng ta cũng có thể điều chỉnh cơ chế ăn uống của chính bản thân mình để đạt tác dụng tối ưu.
